È il simbolo della cucina italiana, protagonista indiscusso della dieta mediterranea e ingrediente essenziale di centinaia di ricette. Eppure il pomodoro (Solanum lycopersicum) non è nato nel nostro Paese. Arrivato dalle Americhe nel XVI secolo, ha impiegato quasi duecento anni prima di conquistare le tavole europee. Oggi è uno degli alimenti più studiati dalla nutrizione moderna grazie al suo straordinario contenuto di vitamine, minerali e sostanze bioattive, tra cui il licopene, uno dei più potenti antiossidanti naturali.
Negli ultimi decenni numerose ricerche hanno confermato che il consumo regolare di pomodoro e dei suoi derivati si associa a una riduzione del rischio di diverse malattie croniche, in particolare cardiovascolari e tumorali. Il segreto non risiede in un singolo nutriente, ma nella ricca combinazione di molecole che lavorano in sinergia.
Dalle Ande all’Europa: una lunga storia
Il pomodoro è originario dell’America meridionale, probabilmente delle regioni comprese tra gli attuali Perù, Ecuador e Bolivia, dove cresceva spontaneamente in forma selvatica.
Furono le popolazioni precolombiane, in particolare gli Aztechi, a selezionarlo e coltivarlo. Essi lo chiamavano xitomatl, termine dal quale deriva l’attuale parola “tomate” utilizzata in molte lingue.
Dopo la conquista del Messico, gli esploratori spagnoli introdussero il pomodoro in Europa intorno alla metà del Cinquecento.
In Italia comparve inizialmente come pianta ornamentale. I suoi frutti, appartenendo alla famiglia delle Solanacee, la stessa della belladonna e della mandragora, erano considerati potenzialmente velenosi e quindi inadatti all’alimentazione.
Nel 1544 il botanico senese Pietro Andrea Mattioli descrisse per la prima volta questa nuova pianta, chiamandola “pomo d’oro”, probabilmente riferendosi alle varietà inizialmente di colore giallo.
Solo tra il XVIII e il XIX secolo il pomodoro iniziò a entrare stabilmente nella cucina italiana, soprattutto nel Meridione, dove il clima favoriva la coltivazione. Da quel momento sarebbe diventato uno degli ingredienti simbolo della gastronomia nazionale.
Un alimento ricco di acqua e povero di calorie
Dal punto di vista nutrizionale il pomodoro è un alimento estremamente leggero.
Ogni 100 grammi di pomodoro fresco apportano mediamente:
- 18 kcal
- 94-95% di acqua
- 3,9 g di carboidrati
- 0,9 g di proteine
- 0,2 g di grassi
- 1,2 g di fibre
Il suo basso contenuto energetico lo rende ideale nelle diete ipocaloriche, mentre l’elevata presenza di acqua contribuisce all’idratazione dell’organismo.
Una miniera di vitamine e minerali
Sebbene non sia tra gli alimenti più ricchi in assoluto di micronutrienti, il pomodoro fornisce quantità interessanti di numerose sostanze essenziali.
Tra queste figurano:
- vitamina C;
- vitamina A sotto forma di carotenoidi;
- vitamina K;
- folati (vitamina B9);
- potassio;
- magnesio.
Il potassio contribuisce alla regolazione della pressione arteriosa e dell’equilibrio idro-elettrolitico, mentre la vitamina C partecipa alla sintesi del collagene e al corretto funzionamento del sistema immunitario.
Il licopene: il vero protagonista
La molecola che ha reso celebre il pomodoro nella ricerca scientifica è senza dubbio il licopene.
Si tratta di un carotenoide responsabile della tipica colorazione rossa del frutto e di uno dei più potenti antiossidanti presenti negli alimenti.
Il licopene neutralizza numerose specie reattive dell’ossigeno (ROS), proteggendo cellule e DNA dallo stress ossidativo, uno dei principali meccanismi coinvolti nell’invecchiamento e nello sviluppo di molte malattie croniche.
Numerosi studi epidemiologici hanno osservato che un elevato consumo di alimenti ricchi di licopene si associa a un minor rischio di:
- malattie cardiovascolari;
- tumore della prostata;
- tumore del polmone;
- tumore dello stomaco;
- degenerazione maculare legata all’età.
Va precisato che tali evidenze derivano prevalentemente da studi osservazionali e che il beneficio sembra dipendere dall’alimentazione complessiva più che dal licopene assunto come integratore.
Il pomodoro cotto è ancora più prezioso
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la cottura non riduce sempre il valore nutrizionale del pomodoro.
Anzi, il calore rompe le pareti cellulari vegetali rendendo il licopene più facilmente assorbibile dall’intestino.
L’assorbimento aumenta ulteriormente quando il pomodoro viene consumato insieme a una fonte di grassi, come l’olio extravergine d’oliva.
È uno dei motivi per cui la classica salsa di pomodoro condita con olio EVO rappresenta una delle combinazioni nutrizionalmente più efficaci della dieta mediterranea.
Naturalmente la cottura comporta una lieve riduzione della vitamina C, più sensibile al calore, ma il bilancio complessivo resta estremamente favorevole.
Benefici per cuore e metabolismo
Il consumo regolare di pomodoro è stato associato a numerosi effetti positivi sul sistema cardiovascolare.
Le proprietà antiossidanti del licopene, unite alla presenza di potassio e polifenoli, contribuiscono infatti a:
- ridurre l’ossidazione del colesterolo LDL;
- migliorare la funzione dell’endotelio vascolare;
- limitare i processi infiammatori;
- favorire il controllo della pressione arteriosa.
Alcune ricerche suggeriscono inoltre un possibile effetto favorevole sul metabolismo glucidico e sulla sensibilità all’insulina, sebbene siano necessari ulteriori studi clinici.
Un alleato dell’intestino
Grazie al contenuto di fibre alimentari e di composti bioattivi, il pomodoro contribuisce anche alla salute del microbiota intestinale.
Le fibre favoriscono la crescita dei batteri benefici, mentre alcuni polifenoli sembrano modulare favorevolmente la composizione della flora batterica.
L’effetto complessivo si inserisce nel più ampio ruolo protettivo della dieta mediterranea nei confronti dell’apparato digerente.
Esistono controindicazioni?
Per la maggior parte della popolazione il pomodoro rappresenta un alimento sicuro.
Alcune persone, tuttavia, possono manifestare disturbi specifici.
Chi soffre di reflusso gastroesofageo può sperimentare un peggioramento dei sintomi a causa dell’acidità del pomodoro.
In soggetti allergici al lattice o ad altre Solanacee possono inoltre verificarsi reazioni crociate.
Infine, nei pazienti con insufficienza renale avanzata il consumo di alimenti ricchi di potassio deve essere valutato dal medico.
Il pomodoro e la dieta mediterranea
Più che un semplice ingrediente, il pomodoro rappresenta uno dei simboli della dieta mediterranea.
Associato a cereali integrali, legumi, pesce, verdure e olio extravergine d’oliva contribuisce a uno dei modelli alimentari più studiati e raccomandati dalla comunità scientifica internazionale.
Non è un “superfood” miracoloso, ma un alimento che, inserito in un’alimentazione varia ed equilibrata, partecipa concretamente alla prevenzione di numerose patologie croniche.
Conclusioni
La storia del pomodoro racconta come un frutto inizialmente guardato con sospetto sia diventato uno dei pilastri dell’alimentazione mondiale. Dalle antiche civiltà mesoamericane alle moderne tavole europee, il suo percorso riflette l’evoluzione della cultura alimentare e della conoscenza scientifica.
Oggi sappiamo che il suo valore va ben oltre il gusto. L’elevato contenuto di acqua, vitamine, minerali, fibre e soprattutto di licopene rende il pomodoro un alimento prezioso per la salute cardiovascolare, metabolica e intestinale.
Ancora una volta la scienza conferma un principio semplice: spesso gli alimenti più efficaci per la prevenzione sono proprio quelli che fanno parte della nostra tradizione culinaria quotidiana.
Bibliografia
- European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for Vitamins and Minerals. EFSA Journal.
- World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research (WCRF/AICR). Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective, 2018.
- Story E.N. et al. An update on the health effects of tomato lycopene. Annual Review of Food Science and Technology, 2010.
- Burton-Freeman B., Reimers K. Tomato consumption and health: emerging benefits. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2011.
- Rao A.V., Agarwal S. Role of antioxidant lycopene in cancer and heart disease. Journal of the American College of Nutrition, 2000.
- Giovannucci E. Tomatoes, tomato-based products, lycopene, and cancer: review of epidemiologic literature. Journal of the National Cancer Institute, 1999.
- Food and Agriculture Organization (FAO). Tomato production and nutritional value.
- Ministero della Salute. Linee guida per una sana alimentazione.
