Egregore

Una revisione di oltre 350 studi riapre il dibattito sull’apporto proteico: ridurne l’eccesso potrebbe favorire alcuni meccanismi associati alla salute metabolica e all’invecchiamento. Ma età, attività fisica e condizioni individuali fanno una differenza decisiva.

Negli ultimi anni le proteine sono diventate quasi sinonimo di alimentazione sana. Prodotti “high protein” occupano spazi sempre maggiori nei supermercati, yogurt e bevande vengono arricchiti di proteine, mentre integratori e barrette non sono più confinati al mondo dello sport. Il messaggio implicito è semplice: se una certa quantità di proteine fa bene, una quantità maggiore dovrebbe fare ancora meglio.

La biologia, però, raramente procede in modo così lineare.

Una vasta revisione pubblicata il 31 luglio 2026 su Cell Press Blue da Bailey A. Knopf e Dudley W. Lamming, dell’University of Wisconsin-Madison, ha riesaminato più di 350 lavori dedicati al rapporto tra restrizione proteica, aminoacidi, metabolismo e invecchiamento. La conclusione non è un invito a eliminare le proteine, nutrienti essenziali alla vita, ma qualcosa di più interessante: oltre una determinata soglia, soprattutto nelle persone sedentarie, aumentare ulteriormente l’apporto proteico potrebbe non produrre benefici e potrebbe interferire con alcuni meccanismi cellulari collegati all’invecchiamento.

Le proteine non servono soltanto a costruire muscoli

Le proteine svolgono funzioni insostituibili. Sono componenti strutturali dei tessuti, costituiscono enzimi, recettori, anticorpi e numerosi ormoni; gli aminoacidi che le compongono partecipano inoltre a un numero enorme di reazioni metaboliche.

Ma proprio perché gli aminoacidi rappresentano per la cellula una risorsa preziosa, la loro disponibilità viene costantemente “misurata” attraverso sofisticati sistemi molecolari. Il cibo, in altre parole, non fornisce soltanto calorie e mattoni strutturali: trasmette informazioni alle cellule.

Uno dei principali sensori di abbondanza nutrizionale è mTORC1, un complesso proteico che favorisce crescita cellulare, sintesi proteica e anabolismo. Quando nutrienti e aminoacidi sono abbondanti, mTORC1 tende ad attivarsi; quando diventano più scarsi, l’organismo riduce temporaneamente i programmi di crescita e rafforza processi di manutenzione cellulare come l’autofagia, attraverso cui vengono degradate proteine danneggiate e componenti cellulari non più efficienti.

La revisione di Knopf e Lamming colloca proprio questa rimodulazione dei sistemi di nutrient sensing tra i possibili meccanismi attraverso cui una moderata restrizione proteica potrebbe favorire un invecchiamento più sano. Nei modelli animali la riduzione delle proteine è associata a una minore attività di mTORC1 in diversi tessuti, a modificazioni della funzione mitocondriale e, in alcuni esperimenti, a una minore presenza di cellule senescenti.

Questo non significa che mTOR sia un “nemico”: senza la sua attività non potremmo crescere, riparare i tessuti o aumentare la massa muscolare. Il problema biologico sembra piuttosto essere quello dell’equilibrio tra crescita e manutenzione. Un segnale anabolico continuamente elevato può essere vantaggioso in alcune circostanze e meno opportuno in altre.

FGF21, il segnale che informa l’organismo che le proteine scarseggiano

Tra i protagonisti della risposta alla riduzione delle proteine emerge il fibroblast growth factor 21, più noto come FGF21.

Nonostante il nome, FGF21 non è semplicemente un fattore di crescita. È un ormone metabolico prodotto soprattutto dal fegato e aumenta in risposta a particolari forme di stress nutrizionale. Già nel 2014 Thomas Laeger e colleghi dimostrarono che una dieta povera di proteine aumentava fortemente FGF21 nei roditori e che lo stesso fenomeno era osservabile nell’uomo dopo alcune settimane di riduzione proteica. Gli animali geneticamente privi di FGF21, inoltre, perdevano gran parte delle caratteristiche risposte metaboliche alla restrizione proteica.

FGF21 agisce quindi come una sorta di messaggero endocrino: segnala all’organismo che l’energia può anche essere disponibile, ma che gli aminoacidi sono relativamente scarsi. In risposta, vengono modificati il dispendio energetico, l’utilizzazione dei nutrienti e il metabolismo del glucosio.

La revisione del 2026 attribuisce a questo ormone un ruolo centrale. Nei modelli sperimentali FGF21 può aumentare il consumo energetico, migliorare il controllo glicemico e modulare l’infiammazione. Studi su topi geneticamente modificati per produrne quantità elevate hanno inoltre osservato un significativo aumento della durata della vita.

È tuttavia improprio trasformare FGF21 nell’ennesimo “ormone della longevità”. Nell’uomo la sua fisiologia è molto più complessa e concentrazioni elevate possono comparire anche in condizioni metaboliche patologiche. Il dato più solido, allo stato attuale, è che FGF21 rappresenta uno dei principali mediatori attraverso cui l’organismo percepisce e gestisce una ridotta disponibilità di proteine e aminoacidi.

Non tutte le proteine sono metabolicamente equivalenti

Uno degli aspetti più interessanti della nuova revisione è proprio il superamento dell’idea che contino esclusivamente i grammi di proteine ingeriti. A parità di quantità totale, infatti, può fare differenza anche quali aminoacidi arrivano alle cellule.

Tre molecole attirano in particolare l’attenzione: metionina, isoleucina e valina.

La metionina è un aminoacido essenziale coinvolto nella sintesi proteica e nei processi di metilazione. La sua restrizione è uno dei modelli sperimentali più studiati nel campo della longevità. Già nel 1993 Norman Orentreich e colleghi mostrarono che ridurre fortemente la metionina nella dieta aumentava di circa il 30% la durata della vita di ratti maschi. Da allora numerosi lavori hanno collegato la restrizione della metionina a miglioramenti della sensibilità insulinica, del metabolismo lipidico e dell’efficienza energetica, ancora una volta con un coinvolgimento di FGF21.

Isoleucina e valina appartengono invece agli aminoacidi a catena ramificata, o BCAA. Sono nutrienti importanti, soprattutto nel metabolismo muscolare, ma quantità elevate di BCAA circolanti sono state associate in diversi studi a obesità, insulino-resistenza e diabete di tipo 2.

I dati sperimentali sull’isoleucina sono particolarmente suggestivi. Nel 2023 un gruppo coordinato dallo stesso Lamming ha mostrato che ridurne l’apporto in topi geneticamente eterogenei migliorava il controllo glicemico, diminuiva l’adiposità e la fragilità e prolungava la vita, con un effetto molto più marcato nei maschi.

È un risultato importante, ma rimane un risultato ottenuto nei topi. Non autorizza a progettare autonomamente diete povere di isoleucina nell’uomo.

Piccoli studi clinici dimostrano comunque che modificare selettivamente i BCAA produce effetti misurabili anche nella nostra specie. In uno studio pilota di sette giorni su dodici soggetti sani, una dieta appositamente formulata riuscì a dimezzare la concentrazione circolante di BCAA pur mantenendo invariati apporto calorico e proteico complessivo. In un trial crossover su persone con diabete di tipo 2, la riduzione dei BCAA aumentò FGF21, ridusse la secrezione insulinica postprandiale e modificò alcuni parametri metabolici del tessuto adiposo, senza tuttavia produrre un chiaro miglioramento della sensibilità insulinica complessiva.

È proprio questa apparente contraddizione a mostrare quanto siamo ancora lontani da una prescrizione semplice.

La lezione della longevità animale

Gli esperimenti condotti negli ultimi decenni su moscerini e roditori hanno ripetutamente indicato che il rapporto fra macronutrienti può avere conseguenze profonde sulla longevità.

Un lavoro particolarmente influente, pubblicato nel 2014 da Samantha Solon-Biet e colleghi, confrontò nei topi 25 diverse combinazioni di proteine, carboidrati, grassi ed energia. Gli animali più longevi non erano quelli che consumavano più proteine, ma quelli alimentati con diete relativamente povere di proteine e più ricche di carboidrati. L’effetto si accompagnava a una minore attivazione di mTOR e a differenti concentrazioni di aminoacidi ramificati.

Negli esseri umani, però, la situazione è inevitabilmente più difficile da interpretare. Non possiamo assegnare migliaia di persone a diete rigidamente controllate per tutta la vita e verificare quale gruppo viva più a lungo.

Per questo le prove umane sulla longevità derivano soprattutto da studi osservazionali e da interventi relativamente brevi basati su marcatori metabolici. Uno studio molto citato del 2014, per esempio, trovò nei soggetti di età compresa fra 50 e 65 anni un’associazione tra elevato consumo proteico e maggiore mortalità, associazione che risultava molto meno evidente quando le proteine erano di origine vegetale. Ma oltre i 65 anni il rapporto cambiava direzione: un maggiore apporto proteico appariva associato a una prognosi migliore.

È una delle ragioni per cui sarebbe scorretto trasformare gli studi sulla restrizione proteica in uno slogan del tipo “mangia meno proteine e vivrai più a lungo”. Nessun trial nell’uomo ha finora dimostrato che ridurre le proteine prolunghi direttamente la durata della vita. La parte più convincente dell’evidenza sulla longevità proviene ancora dai modelli animali; nell’uomo disponiamo soprattutto di associazioni epidemiologiche e di modificazioni di biomarcatori.

Quanto è “troppo”?

La domanda più naturale è allora: quante proteine dovremmo mangiare?

La risposta della scienza nutrizionale continua a essere: dipende.

Per la popolazione italiana, la V revisione dei LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana indica per gli adulti fra 18 e 64 anni un’assunzione raccomandata di circa 0,90 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Dai 65 anni viene indicato un obiettivo di circa 1,1 g/kg/die, proprio perché con l’avanzare dell’età diventa prioritario contrastare la perdita di massa e funzione muscolare. I LARN prevedono inoltre incrementi specifici durante gravidanza e allattamento.

Queste quantità non rappresentano un tetto massimo, ma valori di riferimento destinati alla popolazione sana. La stessa SINU precisa che le evidenze non consentono attualmente di definire un livello massimo tollerabile universale per le proteine.

Il problema posto dalla nuova revisione riguarda piuttosto chi, senza una reale necessità fisiologica, assume sistematicamente quantità molto superiori ai propri bisogni nella convinzione che “più proteine” equivalga automaticamente a “più salute”.

Per un giovane adulto sedentario, già ben nutrito e con un apporto proteico adeguato, aggiungere quotidianamente shake, dessert proteici e alimenti fortificati può non offrire alcun vantaggio. Per una persona anziana con rischio di sarcopenia, per un atleta che svolge allenamento di forza, per una donna in gravidanza o per chi sta recuperando da una malattia o da un trauma, lo stesso ragionamento potrebbe invece essere del tutto inappropriato.

Gli stessi Knopf e Lamming indicano esplicitamente gravidanza, crescita, restrizione calorica e convalescenza tra le condizioni nelle quali ridurre proteine o singoli aminoacidi potrebbe essere dannoso. Le raccomandazioni geriatriche europee, inoltre, suggeriscono generalmente 1,0–1,2 g/kg/die negli anziani sani e quantità ancora maggiori in presenza di malattia o elevata attività fisica.

La vera parola chiave è personalizzazione

La contrapposizione tra dieta “high protein” e dieta “low protein” rischia quindi di essere fuorviante. Ciò che sta emergendo è un modello più complesso, nel quale devono essere considerate contemporaneamente quantità, qualità delle fonti alimentari, composizione aminoacidica, età, massa muscolare, stato di salute e livello di attività fisica.

Anche il significato biologico delle proteine cambia con il contesto. Dopo un allenamento di resistenza, gli aminoacidi rappresentano il substrato necessario per riparare e costruire nuove proteine muscolari: in questo caso l’attivazione delle vie anaboliche è precisamente ciò che l’organismo deve fare. In una persona sedentaria che riceve continuamente nutrienti in eccesso, mantenere quelle stesse vie di crescita costantemente sollecitate può avere conseguenze differenti.

“Le recenti raccomandazioni hanno incoraggiato le persone a mangiare più proteine, ma le hanno anche incoraggiate a fare più esercizio”, ha osservato Lamming presentando il lavoro. È probabilmente questa la direzione più interessante indicata dalla revisione: le raccomandazioni proteiche dovrebbero tenere conto non soltanto dell’età, ma anche di quanto il corpo viene effettivamente utilizzato.

Il messaggio finale è quindi molto meno spettacolare di una nuova dieta della longevità, ma scientificamente assai più solido. Le proteine restano indispensabili. Una loro carenza può essere pericolosa e, in alcune fasi della vita, aumentarne l’apporto è necessario. Ma una volta soddisfatto il fabbisogno, non esiste una legge biologica secondo cui aggiungerne ancora debba necessariamente produrre un beneficio.

Al contrario, la ricerca sull’invecchiamento suggerisce che l’organismo trae vantaggio dall’alternanza tra segnali di abbondanza e segnali di scarsità: periodi nei quali crescere e costruire, e periodi nei quali riparare, riciclare e adattarsi.

Forse, anche nel caso delle proteine, la salute non risiede nel massimo, ma nella giusta misura.

Bibliografia di riferimento

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