Per secoli sono stati definiti la “carne dei poveri”. Oggi la ricerca scientifica li considera uno degli alimenti più preziosi per la salute umana e per la sostenibilità ambientale. Fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, cicerchie e lupini rappresentano infatti una fonte eccellente di proteine vegetali, fibre, vitamine, sali minerali e sostanze bioattive capaci di contribuire alla prevenzione di numerose malattie croniche.
Le principali società scientifiche internazionali raccomandano ormai un consumo regolare di legumi, considerandoli uno dei pilastri della dieta mediterranea.
Una storia lunga diecimila anni
I legumi accompagnano l’evoluzione dell’uomo sin dalla nascita dell’agricoltura.
Le prime coltivazioni documentate risalgono a circa 10.000 anni fa, nella cosiddetta Mezzaluna Fertile, tra gli attuali territori di Siria, Iraq, Turchia e Israele.
Successivamente furono diffusi dagli Egizi, dai Greci e dai Romani, che li consideravano un alimento fondamentale dell’alimentazione quotidiana.
Nell’antica Roma erano comuni:
- fave;
- lenticchie;
- ceci;
- piselli;
- fagioli (questi ultimi introdotti in Europa soltanto dopo la scoperta dell’America).
Durante il Medioevo i legumi costituivano la principale fonte proteica delle popolazioni europee e ancora oggi rappresentano uno degli elementi distintivi della dieta mediterranea.
Perché sono così importanti?
I legumi possiedono una composizione nutrizionale unica.
In media, 100 grammi di legumi secchi apportano:
- energia: 300-340 kcal;
- proteine: 20-25 g;
- carboidrati complessi: 45-55 g;
- fibre: 15-20 g;
- grassi: 1-5 g (eccetto la soia);
- ferro;
- magnesio;
- potassio;
- zinco;
- acido folico;
- vitamine del gruppo B.
Una volta cotti, il contenuto di acqua aumenta notevolmente e l’apporto energetico si riduce a circa 90-130 kcal per 100 grammi.
Una proteina di elevata qualità
Le proteine dei legumi sono ricche di lisina ma relativamente povere di metionina.
L’associazione tradizionale con cereali (pasta e fagioli, riso e piselli, pane e ceci) consente di ottenere un profilo aminoacidico completo, paragonabile a quello delle proteine animali.
Quanto consumarne?
Le linee guida CREA, SINU e le raccomandazioni della Dieta Mediterranea suggeriscono:
- 3-5 porzioni di legumi alla settimana, preferibilmente in sostituzione della carne.
Una porzione corrisponde a:
- 150 g di legumi cotti;
- oppure 50 g di legumi secchi.
Nulla vieta di consumarli anche quotidianamente, purché inseriti in un’alimentazione equilibrata.
La quantità in funzione del peso corporeo
Non esistono raccomandazioni ufficiali basate sul peso. Tuttavia, a scopo pratico, è possibile fare riferimento a un apporto di circa 2-2,5 g di legumi cotti per kg di peso corporeo per porzione.
| Peso corporeo | Quantità consigliata |
|---|---|
| 50 kg | 100-130 g |
| 60 kg | 120-150 g |
| 70 kg | 140-170 g |
| 80 kg | 160-180 g |
| oltre 90 kg | 180-200 g |
Le quantità possono aumentare negli sportivi e nei soggetti che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana.
Perché fanno bene?
Negli ultimi trent’anni migliaia di studi hanno documentato gli effetti protettivi dei legumi.
Apparato cardiovascolare
Il consumo abituale riduce:
- colesterolo LDL;
- pressione arteriosa;
- rischio di infarto;
- rischio di ictus.
Le fibre solubili rallentano inoltre l’assorbimento del colesterolo.
Diabete mellito tipo 2
Il basso indice glicemico migliora:
- controllo della glicemia;
- sensibilità insulinica;
- sazietà.
Obesità
Grazie all’elevato contenuto di fibre e proteine aumentano il senso di sazietà, contribuendo al controllo del peso corporeo.
Tumori
Il World Cancer Research Fund considera i legumi uno degli alimenti più favorevoli nella prevenzione del carcinoma del colon-retto.
Il loro contenuto di:
- fibre;
- polifenoli;
- amido resistente;
favorisce la produzione intestinale di acidi grassi a corta catena, dotati di attività antinfiammatoria.
Microbiota intestinale
Le fibre rappresentano uno dei principali nutrienti per il microbiota.
La fermentazione batterica produce:
- acetato;
- propionato;
- butirrato,
molecole fondamentali per la salute del colon.
Le principali patologie nelle quali sono consigliati
I legumi dovrebbero essere consumati regolarmente in presenza di:
- diabete mellito;
- obesità;
- sindrome metabolica;
- ipercolesterolemia;
- ipertensione arteriosa;
- steatosi epatica;
- diverticolosi (in assenza di diverticolite acuta);
- stipsi cronica;
- prevenzione cardiovascolare.
Quando è necessario limitarli?
Pur essendo estremamente salutari, esistono alcune condizioni cliniche nelle quali è opportuno adattarne il consumo.
Sindrome dell’intestino irritabile (IBS)
Alcuni legumi sono ricchi di FODMAP, carboidrati fermentabili che possono provocare:
- meteorismo;
- gonfiore;
- dolore addominale.
In questi casi possono essere meglio tollerati:
- lenticchie decorticate;
- ceci passati;
- tofu;
- tempeh.
Diverticolite acuta
Durante la fase acuta è consigliabile una dieta povera di fibre.
Successivamente i legumi possono essere reintrodotti gradualmente.
Malattia renale cronica avanzata
L’elevato contenuto di:
- potassio;
- fosforo;
- proteine,
richiede una valutazione personalizzata da parte del nefrologo e del biologo nutrizionista.
Favismo
Le persone affette da deficit di glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD) devono evitare il consumo di fave, che possono provocare crisi emolitiche acute.
Allergia ai legumi
È rara ma possibile, soprattutto nei confronti di:
- arachidi (che botanicamente sono legumi);
- soia;
- lupino.
Come migliorare la digeribilità?
L’ammollo e la cottura prolungata riducono significativamente gli oligosaccaridi responsabili della fermentazione intestinale.
Alcuni accorgimenti utili comprendono:
- lasciare i legumi secchi in ammollo 8-12 ore;
- eliminare l’acqua di ammollo;
- cuocerli lentamente;
- aggiungere alloro, finocchio o cumino;
- consumarli gradualmente se non si è abituati.
Legumi e longevità
Le cosiddette Blue Zones, le aree del mondo caratterizzate dalla maggiore aspettativa di vita, hanno un elemento alimentare in comune: il consumo quotidiano di legumi.
Dalla Sardegna all’isola di Ikaria, da Okinawa alla penisola di Nicoya, i legumi costituiscono una delle principali fonti proteiche della popolazione.
Conclusioni
I legumi rappresentano uno degli alimenti più completi e salutari disponibili. Ricchi di proteine vegetali, fibre e micronutrienti, contribuiscono alla prevenzione delle principali malattie croniche e costituiscono una valida alternativa alle proteine animali.
Per un adulto sano sono consigliabili 150 grammi di legumi cotti per porzione, almeno 3-5 volte alla settimana, con possibilità di consumo anche quotidiano nell’ambito di una dieta equilibrata. Solo alcune condizioni cliniche, come la sindrome dell’intestino irritabile, la malattia renale avanzata, il favismo e specifiche allergie, richiedono particolari attenzioni.
La crescente attenzione verso la salute e la sostenibilità rende i legumi non solo un alimento del passato, ma uno dei pilastri dell’alimentazione del futuro.
Bibliografia essenziale
- CREA. Linee Guida per una Sana Alimentazione, revisione 2018.
- Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana, V revisione.
- World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research (WCRF/AICR). Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective. Continuous Update Project.
- FAO. Pulses: Nutritious Seeds for a Sustainable Future. Roma.
- World Health Organization (WHO). Healthy Diet Factsheet.
- Afshin A, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries. The Lancet. 2019.
- Becerra-Tomás N, et al. Legume consumption is associated with reduced risk of all-cause mortality and cardiovascular disease. Advances in Nutrition. 2019.
- Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine. 2018.
- Willett W, et al. Mediterranean Diet Pyramid: A Cultural Model for Healthy Eating. American Journal of Clinical Nutrition. 1995.
