Pochi alimenti rappresentano il patrimonio culturale e nutrizionale del Mediterraneo quanto l’olio extravergine di oliva. Da oltre seimila anni accompagna la storia dell’uomo, alimentando civiltà, religioni e commerci. Oggi, grazie a migliaia di studi scientifici, è considerato uno degli alimenti simbolo della dieta mediterranea e uno dei principali fattori responsabili dei suoi effetti protettivi sulla salute cardiovascolare e metabolica.
Tuttavia, anche un alimento salutare come l’olio extravergine di oliva deve essere consumato nelle giuste quantità. La sua elevata densità energetica impone infatti equilibrio, soprattutto nei soggetti con sovrappeso o con specifiche condizioni cliniche.
Una storia lunga oltre sei millenni
L’olivo (Olea europaea) è originario dell’area compresa tra il Medio Oriente e il bacino orientale del Mediterraneo. Le prime testimonianze della coltivazione risalgono a circa 6000 anni fa, nell’attuale Siria e Palestina.
Furono Fenici, Greci ed Etruschi a diffonderne progressivamente la coltivazione lungo tutto il Mediterraneo, mentre i Romani perfezionarono le tecniche di estrazione e conservazione dell’olio, trasformandolo in una delle principali merci dell’Impero.
Nell’antichità l’olio non era soltanto un alimento. Veniva utilizzato:
- come combustibile per l’illuminazione;
- nei riti religiosi;
- come medicamento;
- nei cosmetici;
- per massaggi e attività sportive.
L’olivo divenne presto simbolo di pace, prosperità e longevità, significati che conserva ancora oggi.
Che cos’è l’olio extravergine di oliva?
L’olio extravergine di oliva è ottenuto esclusivamente mediante procedimenti meccanici, senza l’impiego di solventi o processi chimici.
Per essere definito “extravergine” deve rispettare precisi requisiti:
- acidità libera inferiore allo 0,8%;
- assenza di difetti organolettici;
- elevato contenuto di sostanze antiossidanti naturali.
Dal punto di vista nutrizionale rappresenta una miscela complessa di oltre 200 composti bioattivi.
Una composizione unica
In 100 grammi di olio extravergine sono presenti:
- energia: circa 884 kcal;
- grassi: 100 g;
- acidi grassi monoinsaturi (acido oleico): circa 73%;
- acidi grassi saturi: circa 14%;
- acidi grassi polinsaturi: circa 11%;
- vitamina E;
- vitamina K;
- polifenoli;
- squalene;
- fitosteroli.
Sono proprio i polifenoli e l’elevata quota di acido oleico a conferire all’olio le sue proprietà salutistiche.
Perché fa bene?
Le evidenze scientifiche sono ormai straordinarie.
Il consumo regolare di olio extravergine di oliva è associato a:
- riduzione del rischio cardiovascolare;
- diminuzione dell’infiammazione cronica;
- miglior controllo della glicemia;
- riduzione del colesterolo LDL;
- aumento del colesterolo HDL;
- minore rischio di diabete tipo 2;
- riduzione del rischio di ictus;
- possibile riduzione del rischio di deterioramento cognitivo;
- protezione nei confronti di alcuni tumori, in particolare del colon-retto e della mammella.
Lo studio PREDIMED, pubblicato sul New England Journal of Medicine, ha dimostrato che una dieta mediterranea arricchita con olio extravergine riduce di circa il 30% il rischio di eventi cardiovascolari maggiori.
Quanto olio consumare?
Le linee guida italiane e internazionali indicano come ottimale un consumo quotidiano di 3-5 cucchiai da tavola, equivalenti a circa 30-50 ml (27-45 g).
Questa quantità consente di beneficiare degli effetti protettivi senza eccedere nell’apporto calorico.
La quantità in funzione del peso corporeo
Non esistono raccomandazioni ufficiali espresse in grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, sulla base del fabbisogno energetico individuale, è possibile proporre una stima orientativa.
| Peso corporeo | Quantità giornaliera consigliata |
|---|---|
| 50 kg | 20-30 g (2 cucchiai) |
| 60 kg | 25-35 g |
| 70 kg | 30-40 g |
| 80 kg | 35-45 g |
| oltre 90 kg | 40-50 g |
Le quantità devono essere adattate:
- al livello di attività fisica;
- al fabbisogno energetico;
- alla presenza di sovrappeso o obesità.
Quando è particolarmente indicato?
L’olio extravergine rappresenta uno degli alimenti più raccomandati nella prevenzione delle malattie croniche.
Malattie cardiovascolari
Riduce:
- infarto;
- ictus;
- aterosclerosi;
- mortalità cardiovascolare.
È considerato il principale grasso da utilizzare nei soggetti cardiopatici.
Diabete mellito di tipo 2
Migliora:
- sensibilità insulinica;
- controllo glicemico;
- risposta post-prandiale.
Dislipidemie
Favorisce:
- riduzione del colesterolo LDL;
- incremento del colesterolo HDL;
- diminuzione dell’ossidazione delle LDL.
Sindrome metabolica
Riduce:
- infiammazione;
- resistenza insulinica;
- accumulo di grasso viscerale.
Malattie neurodegenerative
I polifenoli sembrano esercitare un effetto neuroprotettivo nei confronti di:
- Alzheimer;
- Parkinson;
- declino cognitivo legato all’età.
Quando è necessario limitarlo?
Pur essendo un alimento salutare, l’olio rimane molto calorico.
Obesità
L’eccesso di consumo può ostacolare il dimagrimento.
Non va eliminato, ma inserito nel conteggio calorico quotidiano.
Steatosi epatica
Può essere consumato regolarmente, ma nelle quantità previste dalla dieta prescritta.
Pancreatite acuta
Nella fase acuta l’assunzione di grassi deve essere temporaneamente ridotta secondo indicazione medica.
Diarrea cronica e malassorbimento
Le quantità devono essere adattate alla tolleranza individuale.
Calcolosi della colecisti
Contrariamente a quanto spesso si pensa, l’olio non è controindicato. Piccole quantità favoriscono lo svuotamento fisiologico della colecisti. Tuttavia, durante una colica biliare acuta è opportuno limitarne temporaneamente l’assunzione.
Esistono controindicazioni assolute?
No.
Non esistono patologie nelle quali l’olio extravergine sia sistematicamente vietato.
Le eventuali limitazioni riguardano esclusivamente il controllo dell’introito calorico o specifiche situazioni cliniche temporanee.
Come consumarlo?
Le prove scientifiche suggeriscono di utilizzarlo:
- preferibilmente a crudo;
- per condire verdure;
- su legumi;
- con cereali integrali;
- sul pesce;
- nelle preparazioni della dieta mediterranea.
L’olio extravergine è inoltre relativamente stabile alle alte temperature grazie all’elevato contenuto di acido oleico e di antiossidanti naturali, risultando uno dei grassi più adatti anche per la cottura.
Le proprietà dei polifenoli
L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) riconosce che i polifenoli dell’olio extravergine contribuiscono alla protezione dei lipidi ematici dallo stress ossidativo.
Tra i principali composti figurano:
- oleuropeina;
- idrossitirosolo;
- tirosolo;
- oleocantale.
Quest’ultimo possiede un’attività antinfiammatoria paragonabile, per alcuni meccanismi biologici, a quella dei farmaci antinfiammatori non steroidei, pur con effetti molto più blandi e nell’ambito di un consumo alimentare.
Conclusioni
L’olio extravergine di oliva rappresenta uno dei pilastri della dieta mediterranea e uno degli alimenti più studiati al mondo. Ricco di grassi monoinsaturi e di polifenoli, esercita un’importante azione protettiva nei confronti delle malattie cardiovascolari, metaboliche e neurodegenerative.
Per un adulto sano sono consigliabili 30-40 grammi al giorno, quantità che può essere adattata al peso corporeo, all’attività fisica e al fabbisogno energetico. Più che limitarne il consumo, è opportuno utilizzarlo come principale fonte di grassi della dieta, sostituendo burro e altri grassi ricchi di acidi grassi saturi.
Bibliografia essenziale
- Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine. 2018.
- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to olive oil polyphenols. EFSA Journal. 2011.
- CREA. Linee Guida per una Sana Alimentazione, revisione 2018.
- Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana, V revisione.
- World Health Organization (WHO). Healthy Diet Factsheet.
- International Olive Council (IOC). World Olive Oil Figures and Standards.
- Schwingshackl L., Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids and cardiovascular risk. Nutrition Reviews. 2014.
- Martínez-González MA, et al. Benefits of the Mediterranean Diet. Progress in Cardiovascular Diseases. 2015.
- Keys A. How to Eat Well and Stay Well: The Mediterranean Way. Doubleday, 1975.
