Prosciutto cotto e crudo, salame, mortadella, bresaola, speck, würstel, pancetta, salsicce, coppa. Gli affettati fanno parte della tradizione alimentare italiana e sono spesso considerati un alimento pratico e nutrizionalmente valido per l’elevato contenuto di proteine. Tuttavia, negli ultimi vent’anni la ricerca scientifica ha dimostrato che un consumo abituale ed elevato di carni lavorate è associato a un aumento del rischio di diverse patologie croniche, in particolare tumori dell’apparato digerente e malattie cardiovascolari.
Il messaggio, però, va interpretato correttamente: non è necessario eliminare completamente questi alimenti, ma imparare a consumarli con moderazione, scegliendo quantità e frequenza adeguate.
Che cosa sono le carni lavorate?
L’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), organismo dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), definisce carni lavorate tutte le carni trasformate mediante salagione, affumicatura, fermentazione, essiccazione o aggiunta di conservanti allo scopo di migliorarne conservazione e sapore.
Rientrano in questa categoria:
- prosciutto cotto e crudo;
- salame;
- mortadella;
- speck;
- pancetta;
- würstel;
- salsicce conservate;
- carne in scatola;
- bresaola;
- coppa e capocollo.
Perché un consumo elevato rappresenta un problema?
Il rischio non deriva dalla carne in sé, ma dalla combinazione di diversi fattori:
- elevato contenuto di sodio;
- presenza di nitriti e nitrati impiegati come conservanti;
- formazione di composti N-nitroso, potenzialmente cancerogeni;
- grassi saturi;
- prodotti della cottura ad alte temperature (ammine eterocicliche e idrocarburi policiclici aromatici).
Per questi motivi, nel 2015 la IARC ha classificato le carni lavorate nel Gruppo 1, cioè tra i cancerogeni con prove sufficienti nell’uomo, la stessa categoria che comprende altri agenti cancerogeni. È importante precisare che questa classificazione indica la solidità delle prove scientifiche, non il livello assoluto di rischio: il rischio associato agli affettati è infatti molto inferiore rispetto a quello del fumo di sigaretta.
Quanto se ne può mangiare?
Le principali linee guida nutrizionali europee e italiane suggeriscono di limitare il consumo di carni lavorate.
Le raccomandazioni pratiche possono essere sintetizzate come segue.
Adulti sani
- Massimo 50-70 g per porzione
- Non più di una porzione alla settimana, preferibilmente occasionale.
Ciò corrisponde, ad esempio, a:
- circa 3-4 fette di prosciutto cotto;
- 6-8 fette sottili di bresaola;
- 2-3 fette di mortadella;
- 2-3 fette di salame.
È necessario adattare le quantità al peso corporeo?
Per gli adulti non esistono raccomandazioni ufficiali espresse in grammi per chilogrammo di peso corporeo. Le linee guida indicano infatti limiti assoluti di consumo, indipendentemente dal peso.
Solo a scopo pratico si può stimare che un consumo prudenziale corrisponda a circa:
- 0,7-1 g/kg di peso corporeo per singola porzione, senza superare comunque 70 g.
Esempi:
| Peso corporeo | Quantità consigliabile |
|---|---|
| 50 kg | 35-50 g |
| 60 kg | 40-60 g |
| 70 kg | 50-70 g |
| oltre 80 kg | non oltre 70 g |
L’eventuale maggiore fabbisogno proteico deve essere soddisfatto attraverso alimenti più salutari, come pesce, legumi, uova e carni bianche.
Quando è meglio evitarli?
Esistono condizioni cliniche nelle quali il consumo dovrebbe essere fortemente limitato oppure evitato.
1. Tumori del colon-retto
È la situazione per la quale esistono le prove più solide.
Numerosi studi mostrano che ogni 50 g di carne lavorata consumati quotidianamente aumentano il rischio di carcinoma del colon-retto di circa il 18%.
Nei soggetti con:
- precedente tumore del colon;
- polipi intestinali ad alto rischio;
- sindrome di Lynch;
- poliposi familiare;
- forte familiarità,
è consigliabile evitarne il consumo abituale.
2. Malattie cardiovascolari
L’elevato contenuto di sodio e grassi saturi favorisce:
- ipertensione arteriosa;
- aterosclerosi;
- infarto;
- ictus;
- insufficienza cardiaca.
Sono quindi sconsigliati nei pazienti con:
- cardiopatia ischemica;
- scompenso cardiaco;
- ipertensione arteriosa;
- fibrillazione atriale;
- arteriopatia periferica.
3. Ipertensione arteriosa
Una sola porzione può contenere oltre un grammo di sale.
Nei soggetti ipertesi il consumo dovrebbe essere limitato a rare occasioni.
4. Malattia renale cronica
L’elevato contenuto di:
- sodio;
- fosfati;
- proteine;
può accelerare la progressione dell’insufficienza renale.
5. Dislipidemie
Nei soggetti con:
- colesterolo LDL elevato;
- ipertrigliceridemia;
- sindrome metabolica,
gli affettati ricchi di grassi saturi andrebbero evitati.
6. Diabete mellito di tipo 2
Diversi studi prospettici mostrano un’associazione tra elevato consumo di carni lavorate e aumento del rischio di sviluppare diabete di tipo 2, probabilmente per l’azione combinata di sodio, grassi saturi e composti nitrosati.
7. Obesità
Il loro elevato contenuto energetico e la forte appetibilità favoriscono un eccesso calorico.
8. Gotta e iperuricemia
Le carni conservate sono ricche di purine e possono favorire l’aumento dell’acido urico.
9. Gravidanza
Oltre al contenuto di sale, gli affettati crudi rappresentano un possibile veicolo di Listeria monocytogenes e Toxoplasma gondii.
Sono quindi da evitare:
- prosciutto crudo;
- salame;
- speck;
- coppa;
- pancetta.
Sono invece consentiti, se correttamente conservati:
- prosciutto cotto;
- mortadella;
- würstel solo dopo completa cottura.
Quali affettati sono relativamente migliori?
Dal punto di vista nutrizionale presentano un profilo meno sfavorevole:
- bresaola;
- prosciutto cotto di alta qualità a ridotto contenuto di sale;
- arrosto di tacchino;
- petto di pollo arrosto.
Restano comunque carni lavorate e non dovrebbero essere consumate quotidianamente.
Il modello alimentare più protettivo
Le prove scientifiche convergono nel dimostrare che il miglior approccio consiste nel seguire un modello alimentare di tipo mediterraneo, privilegiando:
- pesce;
- legumi;
- cereali integrali;
- frutta;
- verdura;
- olio extravergine d’oliva.
Le carni lavorate dovrebbero rappresentare un alimento occasionale, non una presenza quotidiana nella dieta.
Conclusioni
Le carni lavorate non devono essere considerate “veleni”, ma alimenti da consumare con moderazione. Per un adulto sano è ragionevole limitarne l’assunzione a una porzione settimanale di circa 50-70 grammi. Nei soggetti affetti da tumori del colon-retto, malattie cardiovascolari, insufficienza renale, ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie o gotta è invece consigliabile ridurne drasticamente il consumo o evitarlo del tutto.
La prevenzione delle malattie croniche passa anche da piccole scelte quotidiane: sostituire gli affettati con fonti proteiche più salutari rappresenta una delle strategie più semplici ed efficaci per migliorare la salute nel lungo periodo.
Bibliografia essenziale
- World Health Organization (WHO) – International Agency for Research on Cancer (IARC). Monographs Volume 114: Evaluation of Red Meat and Processed Meat. Lione, 2015.
- World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research (WCRF/AICR). Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective. Continuous Update Project, ultima revisione 2018.
- European Food Safety Authority (EFSA). Nitrate and nitrite in food: scientific opinions. Parma.
- Ministero della Salute. Linee guida per una sana alimentazione italiana, CREA, revisione 2018.
- Willett W, et al. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. American Journal of Clinical Nutrition. 1995.
- Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke and diabetes mellitus. Circulation. 2010;121:2271-2283.
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